Déficit calórico para treino TDEE

Déficit calórico no TDEE: como perder gordura sem perder músculo

O déficit calórico é a diferença entre ingestão e TDEE (Total Daily Energy Expenditure = TMB · fator de atividade). A regra: déficit = ingestão − TDEE. Déficit de 500 kcal/dia gera aproximadamente 0,5 kg/semana de perda de gordura (1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal). Não exceder 1.000 kcal/dia de déficit — além disso, o corpo degrada massa magra junto com a gordura e o metabolismo despenca (termogênese adaptativa). Em cut, a proteína deve ficar em 2,2-2,8 g/kg de peso corporal para preservar músculo. Exemplo: TDEE 2.400 kcal, ingestão 1.900 kcal → déficit de 500 kcal, ~2 kg/mês.

Aplicações: emagrecimento sustentável e body recomp

Usado em emagrecimento sustentável (déficit moderado, 12-16 semanas), body recomposition (déficit leve com proteína alta, ganhar músculo perdendo gordura — funciona melhor em iniciantes e retornantes), pós-bariátrica (déficit controlado com proteína rigorosa, supervisão nutricional) e weight cut esportivo (lutas, fisiculturismo pré-competição). Quanto mais agressivo o déficit, maior o risco de perda de performance e massa magra.

Perguntas frequentes

Qual o déficit ideal? 300-500 kcal/dia para sustentabilidade. 750-1.000 só em cuts curtos e supervisionados.

Preciso contar macros? Bater proteína (2,2-2,8 g/kg) é prioridade. Carbo e gordura ajustam-se conforme preferência de treino.

Por que a balança travou? Adaptação metabólica, retenção hídrica por cortisol ou erro de medição. Reavalie o TDEE a cada 4-6 semanas.