Calculadora de Progressao 1RM em 25 Meses Brzycki

Progressão de 1RM em 25 meses — modelo de Brzycki

A fórmula de Brzycki estima o teste de uma repetição máxima (1RM) a partir de uma série submaximal: 1RM = w × 36 / (37 − r), em que w é a carga levantada e r é o número de repetições até a falha. Proposta por Matt Brzycki em 1993, ela é mais acurada na faixa de 1–10 reps — acima disso, a aproximação linear subestima o 1RM real.

Projetar ganhos de 1RM ao longo de 25 meses exige aplicar taxas mensais realistas por experiência: iniciantes conseguem 2–5% ao mês no primeiro ano (newbie gains), intermediários 0,5–2% ao mês e avançados tipicamente <1% ao ano. A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício) e o position stand da ISSN de 2017 sobre hipertrofia recomendam prescrição periodizada combinando trabalho de 6–12 RM com blocos de força máxima (1–5 RM) para progresso sustentável.

Aplicações

Usada por preparadores físicos para definir percentuais sem testes semanais, por powerlifters para planejar tentativas (abridor-2ª-3ª) e por personais para acompanhar progressão de longo prazo. Combinar Brzycki para o 1RM atual com projeções mensais entrega um roadmap de 25 meses ciente de platôs.

Perguntas frequentes

Brzycki é acurada para séries longas? Não — a fórmula perde acurácia acima de ~10 reps. Para 12–15 reps, Epley ou Lombardi tendem a ser mais próximas; acima de 15, nenhuma estimativa é confiável.

Por que os ganhos desaceleram tanto depois do primeiro ano? Adaptações neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo) saturam em ~6–12 meses, sobrando os ganhos mais lentos por hipertrofia. Tetos genéticos e limites de recuperação também pesam.

De quanto em quanto tempo retestar 1RM real? A cada 8–16 semanas, geralmente ao fim de um bloco de peaking. Testar com mais frequência acumula fadiga central e atrapalha o trabalho de hipertrofia.