Cálculo de 1RM no supino (Brzycki)

Como funciona a fórmula de 1RM Brzycki

Brzycki (1993) estima a carga máxima de uma repetição a partir de uma série submáxima: 1RM = peso × 36 / (37 − reps). É mais precisa na faixa de 1–10 repetições (erro abaixo de ~5%) e perde acurácia acima de 10 reps porque a relação reps–1RM deixa de ser linear com a fadiga. Fórmulas alternativas — Epley (1RM = p·(1 + reps/30)) e Lombardi (1RM = p·reps^0,10) — costumam concordar dentro de 2–3 kg em reps moderadas, com Epley levemente mais alta em séries longas e Brzycki um pouco mais baixa.

Exemplo: 80 kg × 5 reps → 80 × 36 / (37 − 5) = 2880 / 32 = 90 kg de 1RM estimado.

Aplicações

Powerlifting (planejamento de tentativas de agachamento, supino e terra), cálculo do training max no 5/3/1 Wendler, programas de hipertrofia baseados em percentual (ex.: 70% de 1RM × 8–12 reps), tabelas de aquecimento em campeonato e detecção de platôs.

Perguntas frequentes

Posso evitar testar 1RM real? Para a maioria, sim — estimativas a partir de séries de 3–8 reps são mais seguras e reprodutíveis. Teste real fica reservado a atletas treinados e com observador.

Por que a precisão cai acima de 10 reps? Fadiga cardiovascular começa a limitar a série antes da falha muscular, então séries longas subestimam o 1RM real.

Supino vs agachamento vs terra? Brzycki foi validada principalmente no supino; em agachamento e terra a curva é parecida, mas Epley costuma se ajustar um pouco melhor em reps altas.