Cálculo de 1RM no supino (Epley)

Epley 1RM: estimando o máximo do supino

A fórmula de Epley (1985) é a estimadora de 1RM mais usada: 1RM = peso · (1 + reps/30). Exemplo: 80 kg × 5 reps → 80 · (1 + 5/30) = 80 · 1,167 ≈ 93,3 kg. Para comparar, Brzycki dá 80 · 36/(37 − 5) = 90 kg na mesma série — Epley tende a ser um pouco mais generosa entre 4-10 reps. A estimativa é confiável de 1-10 reps; acima de 12 reps todas as fórmulas superestimam. Progressão: acompanhar o 1RM projetado entre mesociclos permite medir ganhos de força sem precisar testar máximo de verdade, o que é cansativo e arriscado no supino.

Aplicações: treino por percentual e periodização

Usada para programação por percentual (5/3/1, Sheiko, Westside), com cargas prescritas como %1RM, e para periodização linear em mesociclos que vão de 70% até 95% do 1RM. Apps como Bench Press Pro, Strong e Hevy usam Epley por padrão para projetar o máximo a partir das séries de trabalho. Powerlifters usam o 1RM projetado para planejar abertura e segunda tentativa.

Perguntas frequentes

Por que Epley e não Brzycki? Ambas são precisas até 10 reps. Epley é matematicamente mais simples e um pouco mais generosa; Brzycki é mais conservadora a partir de 6 reps. Escolha uma e use sempre a mesma para tracking consistente.

Funciona em qualquer exercício? Melhor em compostos (supino, agachamento, terra). Em isoladores (rosca, elevação lateral) técnica e fadiga distorcem a estimativa.

Quantas reps devo usar? 3-8 reps com boa técnica dá a projeção mais confiável. Séries próximas da falha estimam melhor do que séries paradas muito antes.

Com que frequência re-testar? A cada 4-6 semanas, ou quando os percentuais prescritos começarem a parecer claramente leves ou pesados demais.