Calculadora de Quantidade de Cafeina Pre Treino por Peso

Cafeína pré-treino e desempenho

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, position stand 2021) recomenda 3–6 mg/kg de cafeína, ingeridos 30–60 minutos antes do exercício, para melhorar resistência, força e desempenho de alta intensidade. Para um atleta de 70 kg, isso equivale a aproximadamente 210–420 mg por dose.

Doses abaixo de 3 mg/kg não costumam apresentar efeito ergogênico, enquanto doses acima de 9 mg/kg estão associadas a efeitos adversos como tremor, ansiedade, taquicardia, insônia e desconforto gastrointestinal, sem ganho adicional de desempenho. A ANVISA limita a cafeína em alimentos funcionais a 200 mg por porção (RDC 273/2005). Fontes típicas: café coado 80–120 mg/xícara, espresso 60–90 mg, energéticos 80–300 mg por lata.

Aplicações

Útil para corredores, ciclistas, atletas de CrossFit e força no planejamento do pré-treino; para técnicos e nutricionistas esportivos no ajuste da suplementação; e para frequentadores de academia que querem evitar superdosagem. Sempre converse com um nutricionista (CFN) ou médico, especialmente se você tem hipertensão, arritmias, transtornos de ansiedade ou está gestante.

Perguntas frequentes

Quanto tempo antes do treino devo tomar? O pico plasmático ocorre entre 45 e 60 minutos após a ingestão, então 30–60 minutos pré-treino é o ideal para a maioria das formulações.

O café funciona tão bem quanto a cafeína anidra? Sim — metanálises recentes mostram efeitos ergogênicos comparáveis quando a dose de cafeína é equivalente.

É seguro usar diariamente? EFSA e ANVISA consideram seguro até 400 mg/dia para adultos saudáveis, mas a tolerância se desenvolve; pausas periódicas ajudam a preservar a resposta ergogênica. Esta ferramenta é informativa e não substitui orientação médica ou nutricional.