Calculadora de Quantidade de Carboidrato por Dia e Treino

Quantidade diária de carboidrato para o treino

A necessidade de carboidratos para atletas é calculada em gramas por quilo de peso corporal por dia, ajustada à carga de treino. A fórmula geral é carbo_g/dia = fator × peso_kg, onde o fator depende do volume, intensidade e duração do exercício.

Faixas de referência (Burke et al., 2017 — ISSN/COI): 3–5 g/kg para atividade leve ou treino técnico, 5–7 g/kg para resistência moderada (~1 h/dia), 6–10 g/kg para endurance de alto volume (1–3 h/dia) e 8–12 g/kg para ultra-endurance ou treinos diários duplos (>4–5 h/dia). Pré-treino: 1–4 g/kg entre 1 e 4 h antes. Reposição pós-treino: 1–1,2 g/kg/h nas primeiras 4–6 h quando a recuperação for crítica.

Aplicações

Utilizado por ciclistas, maratonistas, triatletas, atletas de esportes coletivos e praticantes recreativos para dimensionar o estoque de glicogênio e evitar a fadiga. O índice glicêmico importa: fontes de alto IG (arroz branco, batata, bebidas esportivas) aceleram a ressíntese de glicogênio pós-treino; fontes de baixo IG (aveia, integrais, frutas) fornecem energia sustentada. A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício) endossa a periodização do carboidrato.

Dúvidas frequentes

Dieta low-carb funciona para endurance? A adaptação ceto aumenta a oxidação de gorduras, mas reduz o desempenho em alta intensidade. A maioria das evidências favorece disponibilidade adequada de carboidrato para endurance competitivo.

Preciso consumir carboidrato durante o exercício? Sim, para sessões acima de 60–75 min: 30–60 g/h de glicose; até 90 g/h com mistura glicose+frutose em provas acima de 2,5 h.

Este cálculo substitui nutricionista? Não. Apresenta estimativas educativas baseadas em Burke 2017, ISSN, COI e SBME. O plano individual exige nutricionista esportivo habilitado.