Calculadora de Quantidade de Magnesio por Dia por Pessoa

Ingestão diária recomendada de magnésio

O magnésio é cofator de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo síntese de ATP, replicação de DNA/RNA, condução neuromuscular e controle do ritmo cardíaco. A RDA definida pelo NIH Office of Dietary Supplements e adotada pela RDC ANVISA 269/2005 é RDA = f(sexo, idade), equivalente a 420 mg/dia para homens adultos e 320 mg/dia para mulheres adultas, com valores ligeiramente menores para adultos jovens (400 e 310 mg).

As principais fontes alimentares são vegetais verde-escuros (espinafre, couve), oleaginosas e sementes (amêndoa, castanha, abóbora), leguminosas (feijão preto, grão-de-bico), grãos integrais, chocolate amargo e abacate. A deficiência clínica ou subclínica está associada a hipertensão arterial, arritmias cardíacas, câimbras musculares, enxaqueca, resistência à insulina e osteoporose. Entre os suplementos, citrato, dimalato e glicinato de magnésio apresentam biodisponibilidade 20–40% maior que o óxido de magnésio, mais barato.

Aplicações

Usado em orientação nutricional, nutrição esportiva, prevenção de doenças cardiovasculares, manejo da TPM e menopausa, e terapia adjuvante em hipertensão e diabetes tipo 2. Pessoas que usam diuréticos, inibidores de bomba de prótons ou consomem álcool em excesso têm maior risco de depleção e podem precisar de suplementação.

FAQ

Qual a melhor forma de magnésio? Citrato e dimalato costumam ser preferidos para suplementação geral; o glicinato é mais suave para o trato gastrointestinal e auxilia o sono; o óxido tem alto teor elementar mas absorção baixa (<5%).

Posso ter excesso de magnésio? Excesso pelos alimentos é raro, mas ingestão suplementar acima de 350 mg/dia pode causar diarreia, náusea e (raramente) arritmia cardíaca — sobretudo em pacientes renais.

Isto substitui avaliação médica? Não. A calculadora devolve um valor de referência. Sintomas sugestivos de deficiência ou condições crônicas exigem avaliação clínica e laboratorial.