Sódio Diário (limite OMS)
Calcula limite recomendado (≤2 g/dia OMS) e ideal (≤1.5 g AHA) e converte para sal de cozinha (×2.5).
Status
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Limite diário de sódio: OMS recomenda <2 g (≈ 5 g de sal)
Para adultos, a OMS fixa o teto em menos de 5 g de sal por dia. Isso dá 2 g (2.000 mg) de sódio, mais ou menos uma colher de chá de sal. Para passar de um para o outro, use sódio (mg) = sal (g) × 400. Exemplo: uma refeição montada com 3 g de sal já carrega 1.200 mg de sódio, ou seja, 60% do dia inteiro gasto num prato só. No Brasil a média gira em 9+ g de sal/dia (Vigitel 2023), perto do dobro do que se recomenda. A hipertensão arterial sistêmica (HAS) lidera os preditores de morte cardiovascular no mundo, e entre os fatores de dieta que você consegue mudar, o sódio é o que mais pesa. Onde ele se esconde? O sódio escondido mora em embutidos, snacks, pão industrializado, queijos, macarrão instantâneo, caldos e molhos. É daí que vem a maior parte do que você come, enquanto o saleiro responde por pouco. Um cuidado: hiponatremia (Na < 135 mEq/L) é um problema clínico que quase nunca vem de comer pouco. Os culpados de sempre são SIADH, diuréticos ou beber água demais, não cortar o sal.
Aplicações: HAS, insuficiência cardíaca, doença renal crônica, saúde pública
Segurar o sódio está no centro do manejo da HAS (dietas DASH e mediterrânea), da insuficiência cardíaca (IC) (em geral mantida em 2 g/dia para o corpo reter menos líquido), da doença renal crônica (DRC) (retarda o quanto a doença avança), da cirrose com ascite e da prevenção em adultos saudáveis. No lado regulatório, a RDC 727/2022 da ANVISA exige que os alimentos embalados no Brasil cortem 25% do sódio até 2026, uma medida pensada para a população inteira, e não para o indivíduo.
Perguntas frequentes
Sal rosa ou marinho é mais saudável? Não. Todos eles giram em torno de ~40% de sódio em massa. Os minerais traço a mais quase não contam. O que pesa é a quantidade total que você come.
Eu transpiro muito treinando. Posso aumentar o sal? Atletas de endurance que passam de >90 min perdem 0,5–1,5 g de sódio por hora e podem ter que repor. Se seus treinos ficam em ≤60 min, ou se você é mais sedentário, o limite normal segue valendo.
Como ler o rótulo? Pegue o sódio que aparece por porção e multiplique pelo número de porções que você de fato consome. Passou de 400 mg por porção, é alto; abaixo de 140 mg, é baixo (critério FDA, que o Brasil também adota).
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