Calculadora de Tempo de Jejum Intermitente por Faixa e Pessoa

Jejum Intermitente: Protocolos, Autofagia e Guia Prático

O jejum intermitente (JI) alterna janelas de alimentação com janelas de jejum. Os protocolos mais comuns são 16:8 (16h em jejum, 8h alimentado — popularizado por Martin Berkhan no método Leangains), 18:6, 20:4 (Warrior Diet de Ori Hofmekler) e 24h OMAD (One Meal A Day). Esta calculadora sugere uma janela de jejum ajustada pela idade e nível de experiência, já que iniciantes devem começar em 12–14h e progredir gradualmente.

Fisiologicamente, a insulina cai cerca de 3 horas após a última refeição, permitindo ao corpo mobilizar ácidos graxos (lipólise). Após cerca de 16h, intensifica-se a autofagia — processo de autolimpeza celular descrito por Yoshinori Ohsumi (Prêmio Nobel de Fisiologia em 2016). O hormônio do crescimento (GH) aumenta e os corpos cetônicos (β-hidroxibutirato) se tornam combustível alternativo para neurônios.

Aplicações

Recomposição corporal, flexibilidade metabólica, sensibilidade à insulina, redução de esteatose hepática (DHGNA), simplificação da rotina alimentar e pesquisa em longevidade. A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) reconhece o JI como seguro para adultos saudáveis quando há ingestão calórica e proteica adequada. Atletas frequentemente combinam JI com treino de força para preservar massa magra.

FAQ

Posso beber água, café ou chá durante o jejum? Sim — água, café preto e chá puros não quebram o jejum e ajudam a suprimir a fome.

Quem deve evitar o jejum intermitente? Gestantes, lactantes, pessoas com anemia, diabéticos tipo 1, histórico de transtorno alimentar, crianças e adolescentes, e pacientes usando insulina ou sulfonilureias NÃO devem jejuar sem supervisão médica.

Isto é orientação médica? Não. Esta calculadora é apenas educativa. Consulte um médico ou nutricionista (CRN) registrado antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se usa medicação ou tem doenças crônicas.