Calculadora de Volume de Treino Semanal por Musculo

Volume semanal de treino por grupo muscular

O volume semanal é medido em séries efetivas, aquelas próximas da falha muscular (RIR 0 a 3). A meta-análise de Schoenfeld (2017) identificou uma relação dose-resposta em que a hipertrofia atinge o pico entre 10 ≤ séries/sem ≤ 20 por grupo muscular, com retornos decrescentes acima dessa faixa.

A Renaissance Periodization (Mike Israetel) formaliza três marcos: MEV (Volume Mínimo Efetivo) em torno de 5 séries, MAV (Volume Adaptativo Máximo) entre 15 e 18 séries e MRV (Volume Máximo Recuperável) próximo de 20 a 25 séries semanais. A tolerância individual depende de genética, sono, nutrição e estresse, então o número exato deve ser autorregulado ciclo a ciclo.

Aplicações

Use a calculadora para distribuir as séries semanais entre sessões (ex.: 16 séries em 2 sessões de 8), programar mesociclos progressivos de MEV até MRV ou comparar divisões como full body, upper/lower, ABCD e push-pull-legs. Também é útil para atletas em retorno de lesão, em que o volume precisa subir gradualmente a partir de uma base abaixo do MEV.

FAQ

Séries de aquecimento contam no volume semanal? Não. Apenas séries próximas da falha (RIR ≤ 3) no músculo-alvo contam como volume efetivo.

Posso treinar mais de 20 séries por semana por músculo? Às vezes, mas só em blocos curtos de sobrecarga. A maioria precisa de deload depois de 1 a 2 semanas acima do MRV.

O mesmo número de séries serve para todos os músculos? Não. Músculos menores (bíceps, panturrilhas) costumam tolerar mais séries semanais que os maiores (quadríceps, costas).