Zonas de frequência cardíaca de treino

Zonas de frequência cardíaca: regra e exemplo

A FC máxima é estimada por FCmax = 220 - idade (ou Tanaka: 208 - 0,7 × idade). As cinco zonas são Z1 50-60% (recuperação), Z2 60-70% (base aeróbica), Z3 70-80% (tempo), Z4 80-90% (limiar de lactato), Z5 90-100% (VO2 máx). Para uma pessoa de 30 anos (FCmax 190), a Z2 fica entre 114-133 bpm. A fórmula de Karvonen usa a reserva cardíaca (HRR = FCmax - FC repouso) para maior precisão quando a FC de repouso é conhecida.

Aplicações e metodologia

O modelo polarizado 80/20 (Stephen Seiler) recomenda 80% do volume em Z1-Z2 e 20% em Z4-Z5, com pouco tempo em Z3 — abordagem usada por corredores, ciclistas e triatletas de elite. Garmin Connect, Strava, Polar Flow e Whoop calculam as zonas automaticamente a partir da FCmax ou do limiar de lactato. Na corrida, Z2 constrói a base aeróbica; no ciclismo, Z4 desenvolve o FTP; na natação, séries de Z5 são curtas mas melhoram a velocidade. Monitores de FC com cinta no peito são mais precisos que sensores ópticos de pulso durante intervalados.

Perguntas frequentes

Qual fórmula é mais precisa? Karvonen com FCmax medida (teste de campo). A fórmula 220 - idade tem erro de ±10-12 bpm.

Quanto tempo em cada zona? Iniciante: 80% Z2, 20% Z3-Z4. Avançado: polarizado 80/20 (Z2 + Z4/Z5).

Posso treinar todo dia em Z4-Z5? Não — risco de overtraining. Sessões de alta intensidade exigem 48-72h de recuperação.

A mesma zona vale para corrida e ciclismo? Não. A FCmax costuma ser 5-10 bpm menor na bike porque há menos massa muscular recrutada.