Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)

Entendendo a 1RM (uma repetição máxima)

A repetição máxima (1RM) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com técnica correta. Como testar a 1RM real é arriscado para iniciantes, treinadores usam equações de regressão para estimá-la a partir de séries submáximas. As mais citadas são Epley 1RM = w × (1 + r/30) e Brzycki 1RM = w × 36/(37 - r), onde w é a carga levantada e r o número de repetições limpas até a falha concêntrica.

Ambas funcionam bem entre 2 e 10 repetições. Acima de ~10 reps, fadiga neuromuscular e contribuição aeróbica distorcem a previsão e o erro cresce. Tirar a média das duas fórmulas reduz viés individual e dá uma estimativa mais robusta para o dia a dia.

Aplicações

ACSM e NSCA prescrevem cargas de força como percentual da 1RM: ~85% para trabalho de força/hipertrofia em 5RM, ~75-80% para hipertrofia em 8RM, e 90%+ para singles ou doubles de força máxima. Estimar a 1RM permite progredir com segurança, periodizar ciclos e comparar força relativa entre atletas sem tentativa maximal toda semana.

Dúvidas frequentes

A estimativa vale acima de 10 reps? Não. A validade cai bastante porque entram os sistemas de resistência e láctico. Use 3-8 reps para melhor precisão.

Epley ou Brzycki — qual escolher? Brzycki tende a subestimar levemente em altas reps, Epley superestima. A média das duas é um bom meio-termo prático.

Preciso testar a 1RM direto? A maioria dos praticantes nunca precisa. Estimar a partir de uma série pesada de 3-5 reps é mais seguro e quase tão informativo para programação.