Melatonina: Horário de Tomada

DLMO e o horário certo de tomar melatonina

A pineal começa a liberar sua própria melatonina no DLMO (Dim Light Melatonin Onset), por volta de 2–3 horas antes de você adormecer naturalmente, e o pico vem entre 2:00 e 4:00. A estimativa aqui usa DLMO ≈ deitar − 2h. Exemplo: deitando às 23:00, o DLMO cai perto das 21:00. É justamente essa faixa em que a luz azul de smartphones ou LED branco segura a subida da melatonina e empurra o sono para mais tarde. Quando a meta é adiantar o relógio e dormir mais cedo, doses baixas de melatonina exógena (0,5–3 mg) costumam entrar 2–4 horas antes do horário em que se quer dormir, com aval médico, e não na hora de deitar. No Brasil, a melatonina entra como suplemento alimentar pela RDC ANVISA 922/2024, até 0,21 mg por dose para adultos acima de 19 anos.

Aplicações práticas

Jet lag é o caso mais óbvio, e as viagens para leste são as que mais ganham com a dose antecipada. Da mesma lógica se beneficiam o distúrbio do trabalho em turnos, a insônia primária, o atraso de fase comum em adolescentes cujo DLMO já é naturalmente tarde, cegos presos a ritmos não-24h e pilotos comerciais lidando com layovers. O efeito fica mais forte quando a dose vem acompanhada de luz baixa, ausência de telas e um banho morno nas horas anteriores. Tomada na hora de deitar, ela age mais como sedativo do que como cronobiótico e não mexe na fase.

Perguntas frequentes

Tomar 5 mg me faz dormir mais? Não. Doses maiores tendem a bagunçar o efeito circadiano e podem deixar você grogue na manhã seguinte, por isso a medicina do sono costuma indicar 0,5–1 mg.

Posso usar toda noite? Usar por algumas semanas costuma ser bem tolerado. Para algo mais longo, vale conversar com um médico antes, sobretudo em adolescentes e em quem tem condições autoimunes.

Luz azul faz mesmo diferença? Faz. Ficar exposto à luz de 460 nm nas 2 horas antes de dormir pode derrubar a melatonina em até 50%. Filtros de luz quente ou óculos âmbar ajudam.

Crianças? Só com acompanhamento de especialista, em casos como autismo ou TDAH com distúrbio de sono. De todo modo, a RDC 922 limita a venda livre a adultos acima de 19 anos.