Calculadora de Progressao Supino em 32 Meses Epley

Progressão de supino com 1RM de Epley

A fórmula de Epley estima a carga máxima de uma repetição (1RM) a partir de uma série submaximal usando 1RM = w × (1 + r/30), em que w é a carga levantada e r é o número de repetições limpas. Combinar essa estimativa com um incremento mensal projeta a curva de força do supino em horizontes longos, como 32 meses, suavizando platôs curtos e deloads sazonais.

Em praticantes intermediários, o 1RM médio do supino reto fica entre 70 e 100 kg para homens e 40 a 60 kg para mulheres (tabelas de referência da PowerliftingUSA). Ganhos lineares de 0,5 a 1 kg por mês são realistas nos primeiros 12 a 18 meses; depois, protocolos autorregulados (ARP) e periodização em blocos substituem a progressão linear por causa do platô natural após 1 a 2 anos de treino estruturado.

Aplicações

Use a projeção para definir metas anuais, validar o volume prescrito pelos ciclos padrão do Wendler 5/3/1 ou simular o efeito de incrementos mensais diferentes seguindo as diretrizes de disponibilidade energética da ISSN. Fisioterapeutas e protocolos de triagem da SBME também usam projeções de longo prazo para programar o retorno ao supino após lesões de ombro ou peitoral.

FAQ

A fórmula de Epley é precisa acima de 10 repetições? A precisão cai bastante depois de 10 a 12 reps porque resistência e tolerância ao lactato passam a dominar. Prefira séries de 3 a 8 reps para estimar.

Ganhos de 1 kg/mês são sustentáveis por 32 meses? Raramente. Espere progresso linear por 12 a 18 meses e depois migre para periodização em blocos ou conjugada (Wendler 5/3/1) para continuar evoluindo.

Devo fazer supino com dor no ombro? Não. A SBME contraindica pressões pesadas em dor aguda de manguito rotador ou articulação AC. Procure avaliação clínica antes de retomar a carga.