Calculadora de Cafeína

Meia-vida da cafeína e dose segura

A cafeína segue farmacocinética de primeira ordem, isto é, a concentração no sangue cai pela metade a cada meia-vida. Em adultos saudáveis a média populacional fica perto de 5 horas (algo entre 3 e 7 h), mas a gravidez dobra ou triplica esse número (10–15 h), e fumantes eliminam mais depressa (3–4 h). A equação de decaimento é restante = inicial · 0,5^(t / meia-vida). Veja um exemplo: tome 200 mg às 18:00 e sobram por volta de 100 mg às 23:00, 50 mg às 04:00 e só uns ~6 mg às 13:00 do dia seguinte. O teto seguro para adultos saudáveis é de 400 mg/dia (FDA, EFSA). Gestantes devem ficar abaixo de 200 mg/dia, pelo risco de aborto e baixo peso ao nascer, e para crianças o valor gira em torno de 2,5 mg/kg. Onde ela aparece: café expresso ~63 mg por 30 mL, café coado ~95 mg por 240 mL, energéticos 80–300 mg, refrigerantes de cola 30–40 mg e chocolate amargo 20–60 mg por 100 g.

Genética, tolerância e sono

No cérebro, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina e com isso segura o sinal que vai construindo a pressão de sono. Cerca de 95% do metabolismo da cafeína passa pela enzima hepática CYP1A2, e um polimorfismo de nucleotídeo único separa as pessoas em dois grupos. Os metabolizadores rápidos (homozigotos AA) sentem menos o impacto do café no sono, enquanto os lentos (AC/CC) carregam maior risco cardiovascular quando a ingestão é alta. Quem usa cafeína todo dia faz o cérebro regular para cima esses receptores de adenosina, o que gera tolerância ao efeito de alerta, mas não totalmente à interferência no sono. Duas dicas práticas: para efeito ergogênico, ingira 3–6 mg/kg cerca de 30–45 minutos antes do treino, e corte toda a cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Estudos mostram que mesmo 400 mg ingeridos 6 h antes de deitar reduzem o sono total em cerca de uma hora.

Perguntas frequentes

Por que durmo bem mesmo tomando café? Talvez você seja metabolizador rápido do CYP1A2, ou tenha desenvolvido tolerância nos receptores de adenosina. Ainda assim, medidas objetivas como sono profundo e HRV costumam mostrar piora, mesmo quando o sono parece normal para você.

Descafeinado tem cafeína? Tem. Uma xícara normalmente traz de 2 a 15 mg. É pouco, mas não chega a zero.

Quanto duram os sintomas de abstinência? A dor de cabeça, a fadiga e a irritabilidade costumam atingir o pico 24–48 h depois que você para e desaparecem em 7–9 dias. Reduzir aos poucos evita que apareçam.

Cafeína é perigosa? Toxicidade aguda é rara e em geral exige mais de 10 g, algo como 100 xícaras de café. No consumo moderado, os riscos são sobretudo ansiedade, palpitações, refluxo e prejuízo ao sono, e todos eles são reversíveis.