Cadência de ciclismo em rpm

Cadência no ciclismo: RPM ideal e torque vs cardio

A cadência no ciclismo é o número de revoluções do pedivela por minuto (RPM). A fórmula é RPM = velocidadem/min / desenvolvimentom/rev, onde desenvolvimento é a distância coberta por pedalada (depende de relação, coroa, pinhão e tamanho do pneu). Exemplo: 30 km/h (500 m/min) com desenvolvimento de 7 m/rev dá ~71 RPM. Faixas de referência: ciclismo de estrada ideal 80-100 RPM; mountain bike (MTB) 70-85 RPM (terreno irregular exige mais torque); profissionais sobem em 70-80 e fazem sprint ou contrarrelógio em 90-110+. Lance Armstrong popularizou cadência alta (95-105). Cadência baixa (abaixo de 70) exige maior força/torque por pedalada — estressa joelho e quadríceps; cadência alta (acima de 100) transfere a carga para o sistema cardiovascular, poupando músculo mas elevando a FC.

Aplicações: spin, smart trainers e treino força vs cardio

Usada em aulas de spinning (Soul Cycle, Les Mills RPM); em ciclismo indoor com smart trainers Wahoo KICKR, Tacx Neo e Zwift (onde a cadência é parte das prescrições de teste de FTP/potência); em treino de força com intervalos de cadência baixa (40-60 RPM em subida para fortalecimento muscular); e em treino cardio com drills de cadência alta (110+ RPM em potência moderada para eficiência neuromuscular).

Perguntas frequentes

Existe uma cadência "ideal"? É individual. Estudos mostram que a cadência metabolicamente ótima é 60-70 RPM (menor custo de oxigênio), mas profissionais escolhem 90-100 para poupar glicogênio muscular em esforços longos.

Cadência baixa prejudica o joelho? Cadência baixa sustentada (menos de 60) com alta potência gera picos de força patelofemoral — risco em quem tem lesão prévia.

Como aumentar minha cadência? Pratique drills de alta cadência (1 min em 110+ RPM, 2 min recuperação) em marcha leve, 2-3x por semana.

Por que MTB usa cadência mais baixa? Terreno solto, subidas e obstáculos exigem mais torque por pedalada; cadência alta perde tração na terra.