Calculadora de Cadencia Ciclismo RPM por Zona
Sugere a cadencia em RPM por zona de potencia para o ciclismo.
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Cadência no Ciclismo (RPM) e Zonas de Treino
A cadência é a velocidade com que os pedais giram, contada em rotações por minuto (RPM). Ela entra direto na relação entre potência mecânica, torque e velocidade angular que P = τ · ω descreve, com ω = 2π · RPM / 60. Mantendo a mesma potência e pedalando mais rápido, cada pedalada exige menos torque. As fibras musculares lentas descansam um pouco, mas o coração e os pulmões assumem o peso.
Para ciclistas treinados, a faixa aeróbica de referência fica entre 80 e 100 RPM. Pedalar abaixo de 70 RPM empurra o esforço para a resistência muscular e chama mais fibras tipo II, o que serve bem em intervalos de força e subidas íngremes. Passar de 100 RPM já é terreno de sprints, finais de contrarrelógio e intervalos de alta intensidade, onde os músculos precisam disparar rápido. Lance Armstrong tornou famosas as cadências de 90–100+ RPM no Tour de France do começo dos anos 2000. Hoje um CompuTrainer, um Wahoo KICKR ou um ciclocomputador Garmin Edge lê sua cadência ao vivo por um sensor magnético ou acelerômetro.
Aplicações
Na estrada, a maioria roda em 85–95 RPM no plano e 70–80 RPM nas subidas. No mountain bike a média cai para 70–85 RPM, porque o terreno muda o tempo todo e a tração tem limites. Sprinters de pista chegam a passar de 150 RPM na última volta. Use a calculadora para descobrir a faixa que você realmente pedala e monte intervalos em cima das lacunas: drills de uma perna só, spin-ups em alta cadência, blocos de tensão muscular em baixa cadência. Com o tempo isso amplia o que as pernas aguentam.
FAQ
Qual a cadência ideal para iniciantes? Fique entre 80–90 RPM na zona de endurance. Pesa menos no joelho do que ficar forçando marcha pesada em 60–70 RPM.
RPM mais alto queima mais calorias? Não. Quem queima caloria é a potência (watts) e o tempo que você a sustenta. A cadência só muda onde a carga cai, entre o músculo e o sistema cardiovascular.
Posso melhorar minha cadência natural? Dá. Drills de spin-up (30–60 s a 110–120 RPM) somados a intervalos específicos de cadência no smart trainer vão empurrando o seu teto confortável para cima ao longo de uns 6–12 semanas.
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