Calculadora de ciclo circadiano típico em horas

O ciclo circadiano e os cronotipos

O ciclo circadiano é um ritmo biológico endógeno com período próximo de 24 h (tipicamente 24,2 ± 0,2 h quando medido em isolamento temporal). É gerado pelo núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo e sincronizado ao dia de 24 horas principalmente pela luz que atinge células ganglionares da retina contendo melanopsina.

Em um adulto típico, o cortisol atinge o pico entre 7–9 h, a melatonina começa a subir por volta das 21 h (o DLMO — Dim Light Melatonin Onset) e a temperatura corporal central chega ao mínimo por volta das 4 h. O cronotipo desloca esses marcadores: matutinos ("cotovias") ficam 1–2 h adiantados; vespertinos ("corujas") 1–3 h atrasados. O Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 (Hall, Rosbash, Young) reconheceu a descoberta dos genes per e tim que regem o ciclo de feedback transcrição–tradução subjacente.

Aplicações

Planejamento de trabalho em turnos e escalas rotativas, manejo de jet lag (fototerapia e horário de melatonina), escolha de janelas de cirurgia e quimioterapia (cronofarmacologia), alinhar estudo ou pico de desempenho ao cronotipo e crono-nutrição para saúde metabólica.

FAQ

Como descubro meu cronotipo? Os questionários MEQ (Horne-Östberg) e MCTQ (Munich) dão um escore. Aproximação prática: o ponto médio do sono em dias livres, corrigido pelo débito de sono.

Por que o jet lag é pior viajando para leste? O relógio interno roda ligeiramente mais que 24 h, então é mais fácil atrasar (oeste) do que adiantar (leste). Em média, 1 dia de adaptação por fuso horário.

Luz azul à noite faz diferença mesmo? Sim. Luz de comprimento curto (450–480 nm) acima de 100 lux por 1–2 h suprime a melatonina e atrasa o início do sono. Luz quente e fraca após o pôr do sol preserva o DLMO.