Perda Hídrica por Suor

Perda de suor no treino

O jeito mais fácil de estimar a perda de suor é a pesagem nu: suor (L) ≈ peso antes (kg) − peso depois (kg) + líquido ingerido (L). Pela densidade da água, 1 kg perdido = ~1 L de suor. As taxas variam bastante. Conte com 0,5–1,0 L/h em intensidade moderada e clima ameno e 1,0–2,0 L/h quando você força ou o calor aperta. Atletas de endurance de elite chegam a 3 L/h em provas tropicais, e jogadores da NBA perdem de rotina 3 L por jogo. O ACSM orienta repor 150% do líquido perdido em até 4 horas depois do exercício, então um déficit de 1 L pede uns 1,5 L de líquido, já que parte vai embora pela urina. E não dá para esquecer os sais. Eletrólitos importam, porque o suor carrega cerca de 460 mg de Na, 200 mg de K e 5 mg de Mg por litro. Água pura resolve as sessões abaixo de 60 min; para algo mais longo ou mais quente, vá de isotônico (50–80 g de carbo + 500–700 mg de Na por litro).

Quando isso importa

Fique de olho em maratonas e ultras, onde a maioria dos "muros" depois do km 30 é desidratação somada à depleção de glicogênio. Vale também para o ciclismo no calor, em que a taxa de suor pode superar a absorção intestinal, então a tática é beber por antecipação. O mesmo se aplica a esportes coletivos tropicais e à prevenção de câimbras, já que o gatilho costuma ser a perda de sódio, e não só a desidratação. Quando você perde mais de 2% do peso corporal, o desempenho aeróbico já cai de forma mensurável, e acima de 4% o risco de intermação sobe.

Perguntas frequentes

Posso só beber quando der sede? Abaixo de 60 min, funciona. Passou disso, a sede fica atrás da perda real e você termina desidratado.

Isotônico vale a pena? Passando de uns 90 min, compensa: aceleram o esvaziamento gástrico e repõem sódio. Em sessões curtas, água basta.

Existe suor salgado? Existe. Os "salty sweaters" perdem 1500+ mg de Na/L contra os 460 mg de média, e o sinal são as manchas brancas que aparecem na roupa escura.

Suar mais significa estar mais em forma? Até certo ponto. Atletas treinados começam a suar mais cedo e em maior quantidade, uma adaptação eficiente de resfriamento. Isso nada diz sobre queimar mais gordura.