Calculadora de tempo de sono profundo por fases

Sono profundo (N3) e fases da noite

O sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas (SWS) ou estágio N3, representa tipicamente cerca de 20–25% do tempo total de sono em adultos saudáveis. Uma estimativa simples dos minutos de N3 por noite é N3 ≈ horas_totais × 60 × 0,22. A maior parte do N3 está concentrada nos dois primeiros ciclos da noite, enquanto o REM predomina nos ciclos finais, próximo à manhã.

Durante o N3 o cérebro apresenta ondas delta de alta amplitude (0,5–2 Hz, >75 µV) segundo os critérios da AASM 2007. Fisiologicamente, é a fase em que a hipófise libera a maior parte do hormônio do crescimento (GH), em que a memória declarativa é consolidada e em que o sistema glinfático remove resíduos metabólicos. A proporção de N3 diminui com a idade, de cerca de 20% em adultos jovens para menos de 5% após os 60 anos.

Aplicações

Útil para coaching de sono, planejamento de recuperação de atletas, avaliação do impacto de álcool ou cafeína tardia sobre o sono profundo, comparação de estimativas de wearables com faixas esperadas e orientação de trabalhadores em turnos ou pais de recém-nascidos sobre sono fragmentado.

FAQ

Quanto sono profundo eu preciso? Adultos saudáveis costumam ter 1,5–2 horas de N3 por noite. Menos de 1 hora por várias semanas pode indicar sono fragmentado, apneia ou estresse crônico.

Por que meu smartwatch mostra valores diferentes? Wearables inferem estágios pela variação da frequência cardíaca e movimento, não por EEG. Eles tendem a superestimar o sono leve e subestimar o N3 em relação à polissonografia.

Posso aumentar o sono profundo? Horário consistente para dormir, quarto fresco (18–20 °C), exercício aeróbico no início do dia e evitar álcool nas 3 horas anteriores ao sono aumentam o N3. Restrição de sono provoca um rebote homeostático, elevando o N3 na noite seguinte.