Calculadora de BMR (Taxa Metabólica Basal)
Calcule a Taxa Metabólica Basal (BMR) — quantas calorias seu corpo gasta em repouso — pelas fórmulas Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Base para definir sua dieta. Tudo no navegador.
Mifflin-St Jeor
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Mais usada hoje em dia.
Harris-Benedict (revisada)
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Tendência a superestimar.
TMB: Taxa Metabólica Basal
A TMB (Taxa Metabólica Basal, ou BMR — Basal Metabolic Rate) é quanto de energia o corpo queima em repouso total só para manter as funções vitais funcionando: coração, respiração, cérebro, a manutenção das células. A equação que melhor acerta hoje é a Mifflin-St Jeor (1990). Para homens: 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5; para mulheres: 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161. A velha Harris-Benedict (1919) costuma puxar o número para cima, enquanto a Katch-McArdle trabalha direto com a massa magra (370 + 21,6·MM_kg) quando você já sabe o seu % de gordura. Veja um homem de 75 kg, 175 cm, 30 anos: 10·75 + 6,25·175 − 5·30 + 5 dá 1.699 kcal/dia. Multiplique essa TMB por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 e você chega ao TDEE, as calorias que mantêm seu peso.
Aplicações e contexto
Quase toda meta calórica começa por aqui. Quer emagrecer? Coma 300–500 kcal abaixo do TDEE. Buscando ganhar músculo sem acumular gordura? Suba 200–400 kcal. Satisfeito com o peso? Coma no TDEE. É o mesmo ponto de partida para nutricionistas esportivos, apps de fitness como MyFitnessPal e Cronometer e profissionais clínicos, que depois ajustam o número conforme objetivos, volume de treino e divisão de macros.
Perguntas frequentes
TMB e TDEE — qual a diferença? A TMB é o que você gasta parado. O TDEE inclui o resto: o exercício proposital, o NEAT (a caminhada e os gestos involuntários que você nem percebe) e a energia gasta para digerir a comida. TDEE = TMB × fator de atividade.
Qual equação devo usar? Para a maioria das pessoas, a Mifflin-St Jeor. Só vá de Katch-McArdle se tiver uma medida confiável de gordura corporal, vinda de algo como DEXA ou bod pod. Ela dispensa sexo e idade, já que a massa magra dá conta desses fatores.
Posso comer abaixo da TMB para emagrecer mais rápido? Não compensa no longo prazo. O metabolismo se adapta para baixo, você começa a perder músculo e, sinceramente, não vai conseguir manter. O recomendado é um déficit moderado abaixo do TDEE, e não da TMB.
Sua taxa metabólica basal (BMR)
Mesmo deitado o dia inteiro sem fazer nada, seu corpo continua gastando energia só para manter as funções vitais funcionando. Esse gasto mínimo é a Taxa Metabólica Basal, a BMR. Conhecê-la é o ponto de partida de qualquer dieta, porque é sobre ela que se calcula quanto comer para emagrecer, manter ou ganhar peso.
A calculadora estima a sua BMR por duas fórmulas consagradas, a Mifflin-St Jeor e a Harris-Benedict, partindo dos seus dados básicos. Ter as duas em mãos dá uma faixa mais confiável do que apostar num número só. Dali, basta somar o gasto com atividade física para chegar ao total diário.
O cálculo roda no navegador e nada dos seus dados fica guardado. Use como ponto de partida, lembrando que cada organismo é único. Para um plano alimentar sob medida, o acompanhamento de um nutricionista faz diferença.
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Taxa de Abertura de Email
Calcula open rate: aberturas únicas / enviados (descontando bounces) × 100. Benchmark: 20-30%.
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