Calculadora Corrida Virtual (Treino + Race)

Do ritmo de treino fácil ao ritmo de prova

Informe o seu ritmo de treino fácil e a ferramenta estima o que você conseguiria sustentar em 5K, 10K, meia-maratona e maratona. A conta por trás disso é proposital­mente simples: ritmo_prova = ritmo_fácil · fator, com fatores 0,85 (5K), 0,88 (10K), 0,92 (meia) e 0,96 (maratona). A lógica fica clara quando você olha os números. Quanto mais longa a prova, mais o ritmo se aproxima daquele trote conversado dos dias de recuperação. Digamos que o seu ritmo fácil seja 6:00 min/km. A projeção dá 5K em 5:06/km (~25:30), 10K em 5:17/km (~52:48), meia em 5:31/km (~1:56:30) e maratona em 5:46/km (~4:03:00). Esses fatores ficam perto dos que o VDOT de Jack Daniels e o Garmin Coach assumem para quem treina de 4 a 5 vezes por semana.

Aplicações e contexto

Corredores recorrem a ela ao montar um bloco polarizado 80/20, ao definir metas que dê para defender e ao tentar alinhar o trabalho na esteira com o que correm na rua. Essa comparação com a esteira pede cuidado. Uma inclinação de 1% cancela aproximadamente a falta de resistência do ar (Mark Allen / Jones & Doust, 1996), e cada 1% adicional de subida soma algo como 12–15 s/km ao ritmo equivalente. É essa a lógica do Grade Adjusted Pace (GAP) do Strava. Faça esses ajustes primeiro e só então use o ritmo da esteira como "ritmo fácil" aqui.

Perguntas frequentes

Os ritmos projetados são garantidos? Não. Eles contam com uma boa base aeróbica e longões específicos para a maratona. Se o volume semanal ficar abaixo de 50 km, espere que a projeção de maratona, em especial, saia um pouco otimista.

O que define o "ritmo fácil"? É o ritmo que dá para manter conversando, perto de 70% da FC máxima, algo como 1,5 a 2,0 min/km mais lento que o ritmo de 5K. O teste da fala entrega tudo: se você não consegue completar frases inteiras, está rápido demais.

Como ajustar para subidas ou esteira? Em subidas, some cerca de 12 s/km a cada 1% de inclinação média, ou apoie-se no GAP do Strava. Na esteira, 1% de inclinação aproxima o esforço daquele que você sentiria na rua.