Pace de corrida

Pace de corrida: minutos por quilômetro e metas

Pace é o tempo gasto para percorrer um quilômetro e é a unidade de referência em corrida de rua e atletismo: pace = tempo / distância em min/km. Exemplo: 55 min em 10 km → 55/10 = 5:30/km. Equivalência em velocidade: v(km/h) = 60 / pace(min/km), então 5:00/km = 12 km/h e 4:00/km = 15 km/h. Metas em maratona: sub-3h ≤ 4:15/km, sub-3:30 ≤ 4:58/km, sub-4h ≤ 5:41/km, sub-5h ≤ 7:06/km. Zonas de treino por pace: easy 60-75% FCmáx (conversa fluida), tempo / limiar 85-88% (desconforto controlado), intervalado VO2máx 95-100% (tiros 3-6 min), pace R em tiros curtos. Apps como Strava, Garmin Connect, Polar Flow e Coros calculam o pace automaticamente via GPS durante a atividade.

Aplicações: treino periodizado, Daniels VDOT, Pfitzinger

Usado em treino periodizado, no qual cada sessão tem um pace-alvo (easy, maratona, limiar, intervalado, repetição), na metodologia Daniels VDOT — que deriva todos os paces a partir de uma prova recente — e em planilhas como Pfitzinger 18/55, em que longões em pace de maratona e tempos de limiar dependem de paces precisos. Serve também como métrica para comparar corredores e como referência durante a prova.

Perguntas frequentes

Por que min/km e não km/h? Porque em velocidades de corrida (5-20 km/h) o min/km dá mais precisão útil: 5-10 s de diferença por km já é relevante para o corredor.

O pace do GPS bate com a pista? Aproximadamente; GPS de consumo tem erro de ±2-5% por km. Em pista calibrada use o modo lap ou medição manual.

O pace easy deve ser constante? Não — deve ser o pace em que se mantém conversa, mesmo que numericamente varie 30-60 s/km conforme calor, sono e fadiga acumulada.

Diferença típica entre easy e tempo? Cerca de 45-75 s/km — se a diferença é pequena, o easy está sendo corrido rápido demais.