Gordura Saturada — Limite %
Calcula limite recomendado: ≤10% das kcal (OMS) ou ≤7% (AHA para risco cardiovascular).
Gord saturada (g)
—
Limite de gordura saturada: AHA <6% (OMS <10%) das calorias
Para quem quer reduzir o LDL-colesterol, a American Heart Association recomenda manter a gordura saturada abaixo de 6% das calorias diárias, o que dá cerca de 13 g numa dieta de 2.000 kcal. A OMS trabalha com um teto mais folgado, de <10% (≈ 22 g). A gordura trans industrial deve ficar <1% e, no Brasil, está proibida pela RDC 332/2019 (a proibição total vale desde 2023); as trans naturais de laticínios e de carne de ruminantes seguem admitidas. Exemplo: a manteiga gira em torno de 50% de gordura saturada, a carne vermelha de 30 a 40%, o óleo de palma 50% e o óleo de coco ≈ 90% (ponto de debate, dado seu teor de TCM/ácido láurico). Uma armadilha fácil são os snacks e biscoitos ultraprocessados, que acumulam gordura saturada e trans em porções enganosamente pequenas. Fórmula: gramas = (kcal · 0,06) / 9 para o alvo da AHA.
Aplicações: dislipidemia, prevenção cardiovascular, diretrizes
Esse limite aparece em vários contextos. Orienta o manejo de dislipidemia (já que reduzir o LDL-c diminui eventos ateroscleróticos), a prevenção cardiovascular nas diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e as diretrizes alimentares nacionais, como o Guia Alimentar para a População Brasileira, o do USDA e o do NHS. A rotulagem frontal da ANVISA (RDC 429/2020) também carimba "alto em gorduras saturadas" nos alimentos embalados que passam dos cortes (≥ 6 g por 100 g sólido / ≥ 3 g por 100 mL líquido).
Perguntas frequentes
Óleo de coco está liberado por ser "natural"? Não. O óleo de coco eleva o LDL igual às outras gorduras saturadas, e o teor de TCM não lhe dá passe livre no limite. A AHA desaconselha sem rodeios usá-lo como óleo cardio-saudável.
E a gordura saturada do laticínio? Há evidências, do estudo PURE e de algumas meta-análises, de que a saturada de laticínio possa ser neutra para DCV, o que sugere que a matriz alimentar importa. Ainda assim, ela entra na conta total.
Por que a trans é pior que a saturada? A trans industrial ataca por dois lados: eleva o LDL e baixa o HDL, e faz isso com efeito mais forte por grama. Por isso o teto cai para <1% e por isso o Brasil a proibiu.
Substituir saturada por quê? Trocar por gorduras poli-insaturadas (óleos vegetais, oleaginosas, peixes gordos) e mono-insaturadas (azeite) reduz o risco cardiovascular. Trocar por carbo refinado não.
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