Tempo projetado de maratona pela meia

Tempo de maratona projetado da meia: Riegel e regra prática

Duas formas de projetar a maratona a partir da meia. A regra prática: dobrar o tempo da meia e adicionar 10-15 minutos (compensa o famoso "muro" depois do km 30). A fórmula de Riegel, mais precisa: T(42,2) = T(21,1) · 2^1,06 — o expoente 1,06 reflete a queda não-linear de performance. Exemplo: meia em 1:30 (90 min) → Riegel: 90 · 2^1,06 = 90 · 2,085 ≈ 188 min ≈ 3:08 para a maratona; regra prática: 1:30 · 2 + 12 min = 3:12. As duas costumam concordar dentro de 5-10 min.

Aplicações: planejamento de treino e definição de alvo

Usado no planejamento de treino para maratona (avaliar se o pace alvo é realista 8-12 semanas antes), na decisão do alvo de prova (sub-3:30, sub-3, sub-2:30 — definir se é alcançável com a meia atual), no sub-3 amador (exige HM abaixo de 1:25) e no sub-2 elite como Kipchoge (HM em torno de 59 min). Projeções funcionam melhor com terreno e clima similares — uma HM plana raramente projeta com precisão uma maratona com elevação.

Perguntas frequentes

Por que maratona não é exatamente o dobro da meia? Fadiga acumulada, depleção de glicogênio (o "muro" no km 30) e termorregulação tornam a segunda metade mais lenta.

Riegel é confiável? Alta para corredores com treino específico de maratona. Sem longões acima de 30 km, a projeção subestima o tempo real.

E se nunca corri uma maratona? Riegel é ponto de partida. A primeira maratona normalmente sai 5-10 min acima da projeção por inexperiência de pacing.