Tempo projetado de maratona pela meia

Tempo de maratona projetado da meia: Riegel e regra prática

Há duas formas comuns de projetar a maratona a partir da meia. A regra prática é a rápida: dobre o tempo da meia e some 10-15 minutos para cobrir o famoso "muro" depois do km 30. A fórmula de Riegel é mais precisa, T(42,2) = T(21,1) · 2^1,06, em que o expoente 1,06 traduz a queda não-linear de performance. Pegue uma meia em 1:30 (90 min) como exemplo. Riegel dá 90 · 2^1,06 = 90 · 2,085 ≈ 188 min ≈ 3:08 para a maratona; já a regra prática dá 1:30 · 2 + 12 min = 3:12. Na maioria dos casos as duas ficam dentro de 5-10 min uma da outra.

Aplicações: planejamento de treino e definição de alvo

Isso aparece no planejamento de treino para maratona, em que você checa 8-12 semanas antes se o pace alvo é realista. Ajuda também na decisão do alvo de prova, mostrando se sub-3:30, sub-3 ou sub-2:30 está ao alcance da sua meia atual. Um sub-3 amador costuma exigir HM abaixo de 1:25, e um sub-2 elite como Kipchoge gira em torno de uma HM de 59 min. Uma ressalva: a projeção se sustenta melhor quando terreno e clima são parecidos. Uma HM plana raramente acerta uma maratona com elevação.

Perguntas frequentes

Por que maratona não é exatamente o dobro da meia? A segunda metade fica mais lenta porque a fadiga se acumula, o glicogênio se esgota (é o "muro" no km 30) e o corpo gasta mais com termorregulação.

Riegel é confiável? Bastante, para quem fez treino específico de maratona. Sem longões acima de 30 km, porém, a projeção sai abaixo do tempo real.

E se nunca corri uma maratona? Encare Riegel como ponto de partida. A primeira maratona costuma sair 5-10 min acima da projeção, em boa parte porque acertar o pacing exige experiência.