Zonas de Treino (5 zonas)

Cinco zonas de treino: %FCmax e %HRR (Karvonen)

O modelo de 5 zonas gradua o esforço por %FCmax ou por %HRR (Karvonen). As faixas vão de Z1 recuperação 50-60%, Z2 base aeróbica 60-70%, Z3 tempo 70-80%, Z4 limiar 80-90% até Z5 VO2máx 90-100%. Um exemplo: com FCmax 190, a Z2 por %FCmax fica em 114-133 bpm. A abordagem polarizada de Seiler prescreve o 80/20: 80% do tempo em Z1-Z2, 20% em Z4-Z5 e quase nada de Z3. Já a distribuição piramidal faz diferente, jogando mais volume em Z2-Z3 e menos em Z5. O que os atletas de endurance de elite têm em comum é a mistura de long slow distance (Z1-Z2) com intervalados pesados (Z4-Z5); as zonas intermediárias quase nunca recebem atenção.

Aplicações: corrida, ciclismo, triathlon

É a forma padrão de montar treinos de corrida, ciclismo, natação e triathlon, e dá para configurar no Garmin Connect, Polar Flow, Strava, Suunto ou TrainingPeaks. A partir daí você acompanha o tempo-em-zona de cada sessão e vê como a intensidade se distribui ao longo da semana.

Perguntas frequentes

%FCmax ou %HRR? O %HRR (Karvonen) se ajusta melhor a você porque leva em conta a FC de repouso. O %FCmax é o mais simples, e é o que a maioria dos relógios usa por padrão.

Por que evitar Z3? A faixa de tempo é a tal "zona cinza": cansa sem dar estímulo aeróbico ou de VO2máx suficiente, e é justamente por isso que o treino polarizado a mantém no mínimo.

Quanto tempo aguento cada zona? Z1-Z2 você segura por horas. Z3 dura uns 30-60 min, Z4 fica em torno de 20-40 min no limiar de lactato, e Z5 só 3-8 min em intervalados.