Calculadora 1RM (One-Rep Max)

1RM: estimando sua força máxima

O 1RM (One Rep Max) é o peso máximo que você levanta numa única repetição, e é em torno desse número que a maioria dos treinos de força é montada. Algumas fórmulas aparecem o tempo todo. Epley 1RM = peso · (1 + reps/30); Brzycki 1RM = peso · 36/(37 − reps); Lombardi 1RM = peso · reps^0,10; e Lander 1RM = (100·peso)/(101,3 − 2,67123·reps). Elas se seguram bem entre 1-10 reps e começam a oscilar acima de 12. Exemplo: 80 kg × 5 reps pela Epley dá 80 · (1 + 5/30) = 80 · 1,167 ≈ 93,3 kg. Buscar o 1RM de verdade cansa e oferece risco para quem está começando, então estimar a partir de uma série submáxima costuma sair na frente.

Aplicações: treino baseado em percentual e musculação

Os programas baseados em percentual dependem muito dele, seja Jim Wendler 5/3/1, Westside Conjugate ou Sheiko, todos prescrevendo cargas como uma fatia do 1RM. O mesmo vale para planos de musculação organizados em faixas de %1RM (hipertrofia lá pelos 65-85%, força 85-95%) e provas de powerlifting com RPE, onde ajuda a chamar abertura e tentativas. Treinadores também gostam dele para acompanhar progresso entre mesociclos, já que poupa o atleta de dias de teste máximo arriscados.

Perguntas frequentes

Qual fórmula é mais precisa? Até 10 reps, Epley e Brzycki caem mais ou menos no mesmo ponto. Daí para cima todas puxam para cima, e a Lombardi costuma ser a mais conservadora nas séries longas.

Devo testar o 1RM diretamente? Só se você já tiver alguma experiência, um parceiro de segurança e um bom aquecimento na bagagem. Para a maioria, estimar a partir de 3-5 reps é a opção mais segura e já dá conta.

A estimativa serve para qualquer exercício? Ela brilha nos grandes compostos (agachamento, supino, terra, desenvolvimento). Nos isoladores fica instável, porque aí quem manda é a técnica e a fadiga.

Com que frequência atualizar o 1RM? Mais ou menos a cada 4-8 semanas, ou antes disso se os percentuais prescritos começarem a parecer leves ou pesados demais.