1RM Brzycki

Brzycki: estimando 1RM a partir de série submáxima

A fórmula de Brzycki (Matthew Brzycki, 1993) transforma qualquer série submáxima numa estimativa de 1RM: 1RM = peso · 36/(37 − reps). O erro fica abaixo de 5% de 1 a 10 reps e desanda acima de 12. Exemplo: 80 kg × 5 reps → 1RM = 80·36/(37−5) = 80·36/32 = 90 kg. Compare com Epley peso·(1+reps/30): 80·(1+5/30) = 93,3 kg. As duas chegam perto uma da outra entre 3-5 reps e se afastam conforme as repetições sobem, com a Brzycki ficando um pouco mais conservadora que a Epley na faixa média.

Aplicações: treino baseado em percentual e powerlifting

É presença certa em treinos baseados em percentual (Jim Wendler 5/3/1, Sheiko, The Cube), onde a Brzycki faz a conta que converte reps recentes em 1RM de trabalho. No prep de powerlifting ajuda a prever a abertura e a segunda tentativa sem precisar testar o 1RM real, que acumula fadiga e risco de lesão. Treinadores de condicionamento também recorrem a ela para acompanhar a evolução de um mesociclo para o outro.

Perguntas frequentes

Brzycki ou Epley? Até 10 reps as duas batem com diferença de 2-3%. Daí pra cima, a Epley superestima mais. Para powerlifting, a Brzycki é a escolha clássica.

Melhor faixa de reps para estimar? Algo entre 3 e 8 reps levadas a esforço quase máximo (RPE 9-10). Séries leves puxam a estimativa para baixo.

Funciona para qualquer exercício? Segura bem nos grandes compostos (agachamento, supino, terra, desenvolvimento). Em isoladores a técnica muda demais entre as faixas de reps para a fórmula se aplicar com precisão.